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S’entraîner efficacement pour être en santé, c’est la clé!
AUTEURS
Membre de l'équipe Jonathan Martel
B.Sc. Kinésiologue
S’ENTRAINER EN VUE D’UNE COURSE ORGANISÉE : COMMENT S’Y PRENDRE?
DATE DE PUBLICATION: 29 AOÛT 2018

La saison estivale s’en vient à grands pas, tout comme les événements de courses à pied, qui sont en plein essor depuis les dernières années. Vous êtes peut-être déjà inscrit à un événement sportif de la sorte ou prévoyez le faire prochainement et vous ne savez pas trop par où commencer pour bien vous y préparer ? S’inscrire à un 5 km, à un 10 km, à un 21 km ou même à un marathon est un excellent objectif et le parcours pour s’y rendre est agréable et amusant, mais il requiert beaucoup de préparation et de vigilance. Voici donc nos conseils pour franchir la ligne d’arrivée avec succès, tout en vous amusant!

Quelques précautions avant de débuter

1. Prenez rendez-vous avec un professionnel de la santé

Avant d’envisager de vous entrainer pour une course quelconque, il serait judicieux de consulter un kinésiologue qui saura vous outiller et répondre à vos besoins spécifiques. Le kinésiologue pourra établir avec vous un plan d’entrainement qui correspond à votre profil et qui s’arrime bien avec votre horaire. Si vous avez des problèmes de santé, des douleurs quelconques ou que vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps, commencez par discuter avec votre kinésiologue et remplissez le « questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique ». Par la suite, peut-être qu’un rendez-vous avec votre médecin sera de mise pour un examen médical ou un test à l’effort. Ne négligez surtout pas cette première étape.

2. Choisissez le bon équipement

Ne sous-estimez surtout pas l’importance d’avoir un bon équipement adapté aux diverses conditions météorologiques et de bons souliers de course adaptés à vos pieds. En plus de vous procurer un meilleur confort, les bons vêtements et espadrilles seront votre porte de sécurité pour éviter les blessures.

3. Planifiez sérieusement votre entrainement

Pour que le plaisir soit au rendez-vous pendant votre course, ne lésinez pas sur la préparation. Vous devrez prévoir un certain temps d’entrainement pour votre course, selon la distance que vous aurez à courir. Prévoyez aussi vos entrainements dans votre horaire. Ils devront faire partie prenante de votre routine désormais.

Maintenant, hop, à l’entrainement!

1. Misez sur la constance

Maintenez un rythme raisonnable en vous entrainant progressivement au moins 3 fois par semaine, et ne sautez pas de semaines. N’en faites pas trop en commençant. Vous risquerez de perdre votre motivation. Voilà pourquoi il vaut mieux y aller plus lentement, mais de façon constante, quitte à faire des sorties plus courtes que vous pourrez allonger avec le temps. Également, fixez-vous un objectif à long terme que vous pourrez diviser en plusieurs petits objectifs à plus court terme. C’est un moyen très efficace de rester motivé.

2. Variez les parcours et les entrainements

Une bonne façon de garder votre motivation et de progresser à l’entrainement est de varier vos parcours et vos entrainements. Profitez-en pour planifier des parcours avec des dénivellations changeantes et des durées variables, puis envisagez de faire des intervalles de vitesse pour faciliter votre progression. Apprenez à courir selon les diverses températures, qu’il fasse plus froid ou plus chaud qu’il pleuve ou encore qu’il vente beaucoup, vous devez être prêt à tout. Après tout, vous n’aurez pas le contrôle sur le temps qu’il fera la journée de votre événement sportif.

3. Suivez votre progression

Prenez des notes de votre évolution pour garder la motivation. Vous pouvez utiliser des applications mobiles spécialement conçues pour cela, une montre cardio fréquence ou encore un simple journal. Mais surtout, soyez patient. Le corps prend un certain temps avant de s’adapter. Voici quelques applications mobiles qui pourraient vous être utiles : Runkeeper, Nike+ Running, Runtastic.

4. Allez-y à votre rythme

Ne sautez pas d’étapes. Si vous n’avez jamais couru, commencez par une distance moins grande avant de vous lancer dans une distance plus élevée. Les jours de repos sont importants pour favoriser la récupération et prévenir les blessures. Les objectifs sont différents pour chaque personne ; certains auront en tête de rivaliser avec leur propre temps, d’autres viseront plutôt la plus haute marche du podium, alors que pour d’autres, ce se sera simplement de compléter la course. Donc, ne vous comparez pas trop. Nous avons tous des conditions et des parcours différents.

Surtout, n’oubliez jamais d’avoir du plaisir tout au long de votre entrainement et de rester proactif si vous voyez des signes de démotivation pour modifier votre stratégie pour atteindre votre objectif. Un kinésiologue pourra également vous proposer un plan d’entrainement complet qui répondra à vos besoins.

Bonne course!